धीरे-धीरे दौड़ने के ये हैं फायदे
धावक समय के प्रति मोहग्रस्त होते हैं। चाहे शौकिया हो या पेशेवर, अधिकतर धावकों का लक्ष्य तेज़ दौड़ना होता है। वे अपने मैराथन समय से कुछ सेकंड कम करने के लिए लगातार प्रशिक्षण लेते हैं। लेकिन हाल के सालों में दौड़ने का जो चलन तेजी से बढ़ा है वह है “धीमी गति से दौड़ना”। इस प्रवृत्ति के पीछे विचार यह है कि कोई भी दौड़ सकता है – चाहे आपकी क्षमता कुछ भी हो या आप कितनी भी तेज दौड़ें।
इसके कई लाभ हैं
इस दृष्टिकोण के प्रशंसकों का बोलना है कि इसके कई लाभ हैं। यह न सिर्फ़ आपके स्वास्थ्य के लिए लाभ वाला है बल्कि आपकी दौड़ को और भी आनंददायक बनाता है। अध्ययन भी इस बात से सहमत हैं और सबूत बताते हैं कि कुछ मायनों में तेज़ गति से दौड़ने की तुलना में धीमी गति से दौड़ना अधिक लाभ वाला हो सकता है। जब हम एलियाड किपचोगे या केल्विन किप्टोम जैसे विशिष्ट धावकों के बारे में सोचते हैं, तो हम मान सकते हैं कि विश्व रिकॉर्ड स्थापित करने के लिए, वे मुख्य रूप से इन रिकॉर्ड गति पर प्रशिक्षण लेते हैं। लेकिन आश्चर्य की बात यह है कि विशिष्ट धावक प्रशिक्षण के दौरान अपना 80 फीसदी समय जोन-2 में दौड़ने में बिताते हैं। दौड़ने की गति से आपकी दिल गति बढ़ जाती है, लेकिन फिर भी यह इतनी धीमी होती है कि आप वार्ता जारी रख सकते हैं। उनकी ट्रेनिंग का सिर्फ़ 20 प्रतिशत हिस्सा हाई-स्पीड रनिंग से संबंधित है। ऐसा प्रशिक्षण के कारण शरीर पर पड़ने वाले तनाव के स्तर के कारण होता है।
तेज दौड़ने से दबाव पड़ता है
जैसे-जैसे दौड़ने की गति बढ़ती है, शरीर पर अधिक तनाव पड़ता है। शरीर पर जितना अधिक तनाव होगा, बीमारी, संक्रमण और चोट का खतरा उतना ही अधिक होगा। तेज़ गति से दौड़ने में लगने वाले समय को कम करके, एथलीट रोग और चोट के कारण प्रशिक्षण खोने के जोखिम को सीमित करते हैं। आपकी सहनशक्ति धीमी (ज़ोन-2) दौड़ के दौरान विकसित होती है, जहाँ शारीरिक तनाव अपेक्षाकृत कम होता है। लेकिन भले ही ज़ोन 2 के दौरान दिल बहुत अधिक दबाव में नहीं है, प्रत्येक धड़कन के दौरान दिल से पंप किए गए ऑक्सीजन युक्त रक्त की मात्रा इसके करीब या अधिकतम होगी।
धीरे-धीरे दौड़ने के ये हैं फायदे
यह जरूरी है क्योंकि दिल की पंपिंग क्षमता प्रशिक्षण के अनुकूल हो जाती है, लेकिन उच्च तीव्रता इस फायदा को नहीं बढ़ाती है। एक मजबूत कोर विकसित करने से काम करने वाली मांसपेशियों को प्रति बीट अधिक ऑक्सीजन देने की अनुमति मिलती है, जो दौड़ में सफल होने के लिए जरूरी है। इतना ही नहीं, धीमी गति से दौड़ने से शरीर ऊर्जा के लिए संग्रहीत वसा का इस्तेमाल कर पाता है। यह प्रक्रिया भोजन से कार्बोहाइड्रेट भंडार पर निर्भर रहने के उल्टा है। शरीर में संग्रहीत वसा का टूटना चयापचय की दृष्टि से अधिक कुशल प्रक्रिया है, क्योंकि वसा अणु से प्राप्त ऊर्जा की मात्रा कार्बोहाइड्रेट अणु से प्राप्त ऊर्जा की मात्रा से कहीं अधिक होती है। इसका मतलब है कि धावक कुल मिलाकर कम ऊर्जा का इस्तेमाल करेंगे और कम थके होंगे, और दौड़ के दिन तेजी से दौड़ने में सक्षम होंगे। अध्ययनों से पता चला है कि लंबे समय तक धीमी गति से दौड़ने वाले एथलीटों के लिए VO2 (ऑक्सीजन क्षमता) अधिकतम और गति में एक फीसदी की वृद्धि होती है। इससे भी अधिक जरूरी बात यह है कि धीमे धावकों के पास तेज़ एथलीटों की तुलना में लगभग पांच गुना ‘एरोबिक बेस’ होता है। भले ही आप एथलीट न हों, अपने अधिकतर रनों की तीव्रता को कम रखना सबसे अच्छा है।
धीमी और स्थिर
यदि आप धीमी गति से दौड़ने का कोशिश करना चाहते हैं, तो सबसे जरूरी चीज़ आपकी गति है। आपको वास्तव में कैसे पता चलेगा कि आप धीमी श्रेणी में आने के लिए ठीक गति पर हैं? कुछ वैज्ञानिकों ने दौड़ने की गति को पांच या छह भिन्न-भिन्न क्षेत्रों में विभाजित किया है। शारीरिक दृष्टि से ज़ोन-2 को लैक्टेट सीमा से नीचे के रूप में परिभाषित किया गया है। यह वह बिंदु है जब लैक्टेट (एक एसिड जो शरीर तब पैदा करता है जब वह ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट को तोड़ना प्रारम्भ करता है) सबसे पहले रक्त में दिखाई देना प्रारम्भ होता है। सीधे शब्दों में कहें तो, यह एक ऐसी गति होनी चाहिए जहां आप वार्ता कर सकें और आपकी दिल गति आपकी अधिकतम गति का लगभग 70 फीसदी हो।
इन बातों का रखें ख्याल
अगर आपको लगे कि वार्ता कठिन हो रही है तो आपको धीमी गति से वार्ता करनी चाहिए। यदि आप अकेले दौड़ रहे हैं, तो आप ‘टॉक टेस्ट’ कर सकते हैं। यदि आप सांस लेने में मुश्किल के बिना गा सकते हैं, तो आप ठीक श्रेणी में हैं। यदि आपको बात करने या गाने में कठिनाई हो रही है, तो आप बहुत अधिक दौड़ रहे हैं और आपकी मांसपेशियां लैक्टेट का उत्पादन प्रारम्भ कर देंगी, जो आपके पैरों पर दबाव डाल सकती है। धीमी गति से दौड़ने से शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य सहित कई लाभ होते हैं। इसलिए यदि आप उन लोगों में से हैं जो अपनी धीमी दौड़ने की गति से हमेशा शर्मिंदा रहते हैं, तो शायद यह आपको अपने प्रशिक्षकों को बांधने और दौड़ते रहने के लिए प्रेरित करेगा।
